Odată cu abstinența prelungită de la produse de cofetărie și alte dulciuri, greutatea începe să scadă. Prin urmare, prin eliminarea acestor alimente din dietă, putem spune cu siguranță că se folosește o versiune mai ușoară a dietei keto. Astăzi, acest program de nutriție devine din ce în ce mai popular.
Principiul de funcționare
Acest lucru se explică prin faptul că în procesul de ardere a grăsimilor, aportul de calorii nu se pierde, drept urmare se menține masa musculară și o rată metabolică bună.
Principiul acestei nutriții dietetice este următorul: așa-numiții corpi cetonici apar în organism în timpul procesului de lipoliză (excesul de grăsime care intră în sânge). În viitor, organismul folosește aceste grăsimi ca energie.
Corpii cetonici apar în ficat cu un aport limitat de glucoză. Acest fenomen este motivul pentru consumul redus de carbohidrați (nu este permisă mai mult de 100 de grame pe zi).
Dacă nu țineți cont de faptul că proteinele și grăsimile nu joacă un rol important în formarea corpilor cetonici, acestea pot crește în general conținutul caloric al meniului. Este important de reținut că orice dietă implică o lipsă de calorii, prin urmare, cu o dietă keto, este necesar să se mențină nivelul de carbohidrați și alte componente nutriționale.
Prin crearea condițiilor pentru lipsa caloriilor (în principal din cauza carbohidraților), are loc procesul de ardere a grăsimilor.
Principiile dietei keto sunt simple:
- Cu câteva zile înainte, trebuie să calculați valoarea energetică a meniului obișnuit folosind un calculator de calorii. Datorită calculului, veți putea afla aportul caloric mediu zilnic. De la începutul acestei diete, trebuie să reduceți numărul calculat de calorii cu 500-700.
- Este important să eliminați băuturile alcoolice din dietă, deoarece nu au niciun beneficiu.
- Alimentele care conțin carbohidrați trebuie eliminate. Legumele sunt o sursă de carbohidrați, deoarece fibra prezentă în aceste produse este un carbohidrat complex. De aceea legumele sunt interzise. Este permis să mănânci nu mai mult de 200 g de legume verzi pe zi. Aceasta ar putea fi verdeață sau salată verde.
- Alimentele proteice ar trebui să fie principala sursă de nutriție.
- Este permis să se consume grăsimi vegetale.
- Meniul poate include ouă, unt, nuci, pește și carne. Este foarte important să vă controlați aportul de calorii.
Dieta și exercițiile fizice trebuie combinate. Deoarece dieta keto este una dintre dietele care nu reduce cantitatea de țesut muscular, ci doar grăsime, devine imediat evident că după un timp corpul va deveni mai proeminent. Pentru a-l face mai atractiv, este important să faceți exerciții pe echipament sportiv, ceea ce va grăbi procesul de procesare a grăsimilor.
Persoanele care nu s-au angajat anterior în exerciții fizice intense pot consuma până la 40 de grame de carbohidrați puri în timpul unei diete ketogenice.
Eficiență
Având în vedere că aportul zilnic de calorii este redus cu aproximativ 15%, trecerea la această dietă face posibilă scăparea rapidă și eficientă de grăsimea acumulată. După o săptămână de a urma o dietă, poți slăbi până la 3 kg fără să-ți fie foame.
Programul de nutriție nu încetinește procesul metabolic, deoarece nu are un efect stresant asupra organismului. Prin urmare, greutatea pierdută nu revine chiar dacă o persoană trece la aceeași dietă, inclusiv carbohidrați.
Din experiența multor oameni, se poate spune că în 3 săptămâni de a urma dieta keto, puteți obține o reducere de câteva dimensiuni și rezultate de lungă durată. Dacă în viitor o persoană aderă la o alimentație adecvată și consumă carbohidrați într-o cantitate normală, atunci pierderea în greutate va continua în mod normal.
Diferența dintre dieta keto și dietele simple cu conținut scăzut de carbohidrați este durata sa lungă și natura sistematică. În prima săptămână, organismul se obișnuiește cu schimbările și mănâncă din rezerve. În a doua săptămână, începe procesul de ardere a grăsimii subcutanate.
Organismul se pregătește pentru cetoză în 4 etape:
- Consumul absolut de glucoză. În prima jumătate a zilei după încheierea ultimei mese, organismul consumă glucoza, care provine din carbohidrați.
- Deșeuri complete de glicogen. În 12 ore, organismul procesează întreaga cantitate de glucoză, iar apoi organismul ia glicogen din rezervele mușchilor și ficatului. Această etapă durează aproximativ 1-2 zile.
- Risip de proteine și grăsimi. Această etapă este cea mai dificilă, deoarece, după ce a consumat toate rezervele de carbohidrați, organismul trece la procesarea acizilor grași, precum și la producerea cantității necesare de proteine și glucoză. În această etapă, organismul folosește proteinele ca sursă de energie.
- Consumul de grasimi. Aproximativ în ziua 7 de nutriție ceto, se observă acest proces. Organismul se obișnuiește cu deficitul de carbohidrați și începe cetoza. Procesul de descompunere a proteinelor proprii și a alimentelor încetinește, iar grăsimea devine principala sursă.
Meniu pentru saptamana
În continuare, este important să vă familiarizați cu meniul săptămânii.
La micul dejun puteți mânca următoarele alimente:
- omletă din 3 ouă (la 180 g - 264 kcal);
- o porție de shake proteic (30 g – 121 kcal);
- pâine prăjită cu brânză (50 g - 197 kcal);
Următoarele alimente sunt permise la prânz:
- orez negru fiert (88 kcal la 30 g);
- piept de pui fiert sau prajit in ulei de masline (170 g - 276 kcal);
- brânză tare (la 30 g - 109 kcal);
Pentru ceaiul de după-amiază puteți mânca:
- migdale (la 30 g – 121 kcal);
- shake de proteine (per porție – 134 kcal);
Pentru cină aveți voie:
- somon (la 130 g – 256 kcal);
- orez negru (30 g – 88 kcal);
- salata verde (30 g);
Pentru a doua cină puteți mânca:
- brânză de vaci (100 g);
- cazeină (30 g);
Un astfel de program de nutriție vă permite să mâncați 1938 kcal pe zi. Cu astfel de produse, organismul primește 211 grame de proteine, 90 de grame de grăsimi și 81 de grame de carbohidrați. Acest meniu nu trebuie considerat o dietă strictă care nu poate fi perturbată sau ajustată. Acesta este un exemplu de meniu care arată câte proteine, grăsimi și calorii ar trebui să fie în dieta ta zilnică.
Lista produselor permise și interzise
Următoarele alimente sunt permise în dieta keto:
- pește (inclusiv soiuri grase);
- carne de orice fel;
- brânză;
- brânză de vaci (se recomandă să acordați preferință celor cu conținut scăzut de grăsimi);
- nuci;
- ouă;
- legume (nu toate);
- produse lactate.
În ceea ce privește legumele, merită clarificat. Acestea conțin niște carbohidrați, de aceea este important să se controleze cantitatea totală de calorii (cantitatea consumată la un moment dat nu trebuie să depășească 40 de grame).
In ceea ce priveste carnea si produsele lactate, este important de spus ca aceste produse pot fi consumate in orice cantitate. Dintre cărnuri, este optim să se acorde preferință puiului sau curcanului. Dintre produsele lactate, cele mai utile sunt laptele cu conținut scăzut de grăsimi, chefirul și iaurtul fără aditivi. Printre pești, este mai bine să mănânci hering și somon.
Alimentele interzise atunci când urmează dieta keto sunt:
- Cofetărie și produse de patiserie;
- banane și struguri dulci;
- sfeclă;
- morcov;
- cartof;
- cereale;
- paste;
- zahăr.
Avantaje și dezavantaje
Avantajele dietei:
- Cel mai semnificativ avantaj al acestei diete este arderea rapidă a grăsimilor. Acest lucru este important, în special, pentru sportivi, deoarece cu alte diete masa musculară se pierde împreună cu grăsimea. Când nivelul de masă musculară scade, metabolismul tău încetinește și el.
- Această dietă poate fi urmată de persoanele care nu fac mișcare. Cu această dietă, senzația de foame nu apare și caloriile nu dispar. Putem spune că cantitatea redusă de carbohidrați este înlocuită cu grăsimi. Dar merită să ne amintim că conținutul de calorii nu trebuie să depășească limitele. În acest sens, consumul de grăsimi și proteine ar trebui controlat.
- Un alt avantaj al dietei este monitorizarea poftei de mâncare. Cu această dietă, foamea este eliminată, deoarece proteinele și alimentele grase te împiedică să mori de foame și să slăbești în același timp. Punctul cheie este că greutatea nu revine după finalizarea dietei.
Dezavantajele dietei:
- Deoarece în meniu se consumă doar alimente proteice, pot fi observate aspecte negative precum balonarea, constipația și greutatea stomacului. Acest fenomen se explică prin faptul că alimentele permise în timpul dietei nu conțin fibre (se găsesc în pâine, legume, cartofi și fructe). Pentru a preveni digestia să sufere, trebuie să mănânci varză, mere și struguri acri în cantități foarte mici.
- Este dificil de determinat ce va presupune lipsa de glucoză. Corpurile tuturor oamenilor reacţionează diferit la o deficienţă a acestui element. Prin urmare, slăbiciune și stare de rău pot apărea în prima săptămână. Pentru ca rezultatele să fie vizibile, trebuie să dureze cel puțin 3 săptămâni.
Contraindicatii
Nu puteți urma o dietă în următoarele cazuri:
- Boli ale diabetului zaharat, patologii ale rinichilor, sistemului digestiv și intestinelor.
- Munca legata de stresul mental (lipsa de glucoza va afecta calitatea muncii).
- Activitate fizică puternică.
Recenzii
- Recenzia nr. 1: "Pentru mine, dieta s-a dovedit a fi ușoară și foarte eficientă. Nu am mâncat aproape nimic decât legume și fructe. În primele zile, a fost greu să trec la o altă dietă; m-am simțit slăbit și am vrut să dorm. Cu toate acestea, în timp, corpul meu s-a adaptat și mi-a fost ușor să mănânc diferit. Am făcut sport, așa că am slăbit cam 5 kg și după aceea am slăbit cam 5 kg.
- Recenzia nr. 2: "Nu poți să ții o astfel de dietă mult timp, deoarece apare stresul din cauza lipsei de glucoză. Dar am luat vitamine care susțin sistemul imunitar și am băut ceai de plante pentru a mă calma. Am reușit să slăbesc și să mă pun în formă în scurt timp. Cred că din când în când voi apela la dieta keto."
- Recenzia nr. 3: "Am urmat această dietă pentru distracție. Aproape fără a-mi schimba dieta, am reușit să slăbesc și să-mi încep metabolismul. Am ajuns la o stare de cetoză reducând cantitatea de carbohidrați consumată. Corpul era plin, nu avea senzație de foame și s-au pierdut 7 kg într-o lună. Cred că acesta este un rezultat excelent și, până astăzi, controlez carbohidrații."